Nordic Walking

Dieser Artikel beinhaltet grundlegende Informationen zum Thema Nordic Walking und soll als kleine Ressource im Internet zur Verfügung stehen.

Inhalt

Geschichte und Entwicklung

Gesundheitliche Merkmale

Beanspruchte Muskulatur

Die Nordic Walking Technik

Studien zu Nordic Walking

Geschichte und Entwicklung von Nordic Walking

Seit den 30er-Jahren ist die Sommertrainingsmethode „Skigang“ den Spitzenathleten aus dem Bereich Langlauf, Biathlon und Nordische Kombination bekannt.

Bereits 1992 wurde in der amerikanischen Fachliteratur das Pole Walking (Pole = Skistock) vorgestellt. Darunter verstand man Walking mit Skistöcken zur Unterstützung der typischen Walking Armbewegungen. In Studien von Stoughton, Larkin und Karavan 1992 und Hendrickson 1993 wurden Ausdauereffekte, Trainingsreize und psychologische Profile von Walking mit Stöcken untersucht. Auf Grund der Tatsache, dass es keine typischen Walking Stöcke gab und keine Technik entwickelt wurde, ebbte das Interesse bald ab.

1996 führten zwei Finnische Sportstudenten im Rahmen ihrer Diplomarbeit eine Untersuchung zum Thema „Sauvakävely“ (Stockgehen) durch. Die beiden Sportwissenschaftler feilten an der Diagonaltechnik aus dem Langlaufbereich und kombinierten dieses Stockgehen mit verschiedenen Kräftigungs- und Stretchingübungen. Damit war die neue Trainingsform mit Stöcken geboren, das sowohl das Herz-Kreislaufsystem als auch 90 % der gesamten Muskulatur trainiert.

Die Ergebnisse dieser Diplomarbeit stellten die Sportwissenschaftler der Sportartikelindustrie in Finnland vor. Der Begriff „Nordic Walking“ tauchte erstmals 1997 auf. Diese äußerst effektive Trainingsform wird in Finnland bereits von über 1 000 000 Menschen regelmäßig betrieben und ist dort zum Volkssport geworden. Dort heißt Nordic Walking nach wie vor „Sauvakävely“

Der „Nordic Walking Virus“ hat seither den gesamten skandinavischen Raum befallen und breitet sich nach Süden aus. In Deutschland, Österreich und der Schweiz hat sich Nordic Walking bereits in den Hotels und Ferienanlagen als neues, attraktives und abwechslungsreiches Angebot für die aktiven Gäste etabliert. Vereine und Laufgruppen haben vielerorts Nordic Walking Sektionen in die bestehenden Programme aufgenommen. In Deutschland wächst das Interesse durch Medienauftritte, Veranstaltungen und die Errichtung von Nordic Fitness Parks.

Gesundheitliche Merkmale von Nordic Walking

• Effektiver als Walking ohne Stöcke.
• Wegen der hohen Muskelbeteiligung (90 %, also ca. 600 Muskeln) besteht ein enorm hoher Energieverbrauch.
• Durch den aktiven Stockeinsatz kann sich die Belastung auf den passiven Bewegungsapparat vermindern.
• Durch den aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur steigt die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus.
• Es werden vier der fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen trainiert: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination. Elemente der Schnelligkeit können durch spezifische Einheiten jedoch trainiert werden.
• Durch die wechselseitige Kontraktion der Muskulatur können Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst werden.
• Durch hormonelle Effekte kann der Alterungsprozess verzögert werden.
• Der Abbau von Stresshormonen wird gefördert.
• Die Herzarbeit wird ökonomisiert.
• Durch die Effekte des Ausdauertrainings wird das Immunsystem gestärkt.
• Fit durch Spaß an der Bewegung in der Gruppe.
• Ausgleich für Körper und Seele.
• Entschleunigung der Alltagshektik.
• Stressfreie Bewegung in der persönlichen Komfortzone.
• Geringe Hemmschwelle, da schnell erlernbar und überall ausführbar.
• Kontrollierte Belastung durch ständige Anleitung und persönliche Betreuung durch den Nordic Walking Trainer.

Beanspruchte Muskulatur beim Nordic Walking

Beinmuskulatur:

• Vorderer Schienbeinmuskel (m. tibialis anterior), verantwortlich für ein weiches Aufsetzen und korrektes Abrollen des Fußes.
• Wadenmuskel (mm. Soleus-Schollenmuskel und Gastrocnemius-Wadenmuskel), verantwortlich für den Abdruck nach vorne.
• Gesäßmuskel (m. glutaeus), verantwortlich für die Beckenrotation und das „nach hinten Ziehen des Beines“.
• Beinbeuger zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (m. Bizeps femoris), verantwortlich für das „nach hinten Ziehen des Beines“. 

Rücken- und Brustmuskulatur:

• Breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), verantwortlich für den Armzug nach hinten.
• Brustmuskel (m. pectoralis), verantwortlich für die erste Armzugphase bis zum Körper.
• Bauchmuskeln (mm. abdominales), verantwortlich zur Stabilisation und Rotation der Wirbelsäule.
  

Armmuskulatur:

• Armbeuger (Bizeps), verantwortlich für den Stockeinsatz und die Armarbeit.
• Armstrecker (Trizeps), verantwortlich für den Stockeinsatz und die Armarbeit.
• Schultermuskulatur (hauptsächlich Deltamuskel), verantwortlich für die Stabilisation des Stockeinsatzes.
  

Die Nordic Walking Technik

Grundlegende Ansatzpunkte

• Die Grundtechnik des Nordic Walking gleicht der Bewegungsausführung des klassischen Skilanglaufes.
• Die Bewegungsvorstellung Walking mit Stöcken trifft eher nicht zu!
• Nordic Walking nutzt den physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf des Gehens mit raumgreifenden Armbewegungen und angepasster Schrittlänge.
• Nordic Walking wird dann effektiv, wenn der Stockeinsatz, und somit der Armschub eine raumgreifende Bewegungsamplitude aufweist, ohne natürliche Bewegungsmuster zu verlassen.
• Raumgreifende Arm- und Beinbewegungen.
• Rotation der Schulterachse gegen die Beckenachse in aufrechter Körperposition.
• Aktive Handarbeit: Abrollen von Handballen-Kante über Mittelhand (Belastung Schlaufe und Schub nach hinten) mit Pronationsbewegung des Unterarmes.
• Greifen der Stöcke während der Schwungphase (Hand vor dem Körper).
• Öffnen der Hände während der Schubphase (Hand hinter dem Körper).
• Aktive Fußarbeit: Abrollen über den ganzen Fuß von der Ferse über den Mittelfuß vom Außenrand zum Großzehengrundgelenk.
• Stockeinsatz (Stockspitze) unter dem Körperschwerpunkt vor dem Aufsetzen des Fußes.
• Fließende Übergänge.

Vergleich von Nordic Walking mit Jogging bzw. Walking

Vorteil:
Durch die diagonale Armbewegung werden unter Zuhilfenahme der Stöcke die gesamte Rumpf- und Armmuskulatur beansprucht.

Folgen:

• Effektiveres Ganzkörpertraining.
• Lösen von Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich bei gleichzeitiger Kräftigung.
• Erhöhte Sauerstoffaufnahme durch aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur
• Low-Impact-Training, d.h. zusätzliche Stöße auf den Bewegungsapparat mit dem mehrfachen Körpergewicht, wie z.B. beim Laufen, entfallen.
• Spezifische Stretching- und Kraftübungen mit den Stöcken möglich.

Studien zu Nordic Walking

Zum Thema Nordic Walking gibt es bereits etliche Studien. Zwei davon möchten wir Ihnen hier exemplarisch vorstellen.

Nordic Walking – ein neuer Volkssport?

GfK-Studie zur Bekanntheit und Bedeutung dieser Sportart.

Nürnberg, 20. Januar 2005 – In Deutschland haben rund 80 Prozent der Verbraucher schon einmal von Walking oder Nordic-Walking gehört. Etwa zwei Drittel der Bevölkerung sind dieser Sportart gegenüber positiv eingestellt. Besonders beliebt ist Nordic-Walking bei Frauen – so die Ergebnisse der neuen Studie „Walking / Nordic-Walking“ der GfK Marketing Services Deutschland.

Derzeit gibt es etwa 6,5 Millionen aktive Walker sowie zwei Millionen aktive Nordic-Walker in Deutschland. Im Vergleich dazu liegt die Anzahl der Läufer mit insgesamt 17 Millionen Aktiven deutlich höher. Jedoch zeigen sich zehn Millionen Bundesbürger – im Jahr zuvor waren es nur acht Millionen – interessiert, die Sportarten Walking oder Nordic-Walking in nächster Zeit ausprobieren zu wollen.

Die Anzahl sowohl der Aktiven als auch der an Running, Walking und Nordic-Walking Interessierten hat sich im Vergleich zum Vorjahr erhöht. Vor allem Nordic-Walking spricht nicht nur sportliche (Wieder-)Einsteiger an, sondern eignet sich für Aktive auch als Ergänzung und sinnvolles Ausgleichstraining zu anderen Sportarten. Unter denen, die diese Sportart derzeit betreiben, sind Frauen mit einem Anteil von 69 Prozent deutlich in der Überzahl.

13 Prozent (Vorjahr: 5 Prozent) der Deutschen sehen Nordic-Walking als wesentliche Neuerung im Laufsport. 40 Prozent (Vorjahr: 27 Prozent) tendieren zu der Meinung, dass diese neue Sportart gewöhnungsbedürftig, aber gut für die Gesundheit ist. Mehr als zwei Drittel finden, dass Nordic-Walking den ganzen Körper eher sanft trainiert und die Auswahl der Walking-Stöcke entscheidend für den praktischen Erfolg ist. Auch das Interesse, an einem Kurs teilzunehmen, ist gestiegen.

Zur Methodik der Studie

Die Studie „Walking/Nordic-Walking 2004“ liefert Informationen zu der neuen Sportart und gibt Anhaltspunkte für Hersteller und Verkäufer, welche Faktoren beim Kauf von Equipment, bei der Beratung und beim Ausüben des Sports für die verschiedenen Zielgruppen des Walking und Nordic-Walking wichtig sind.

Die GfK Marketing Services Deutschland, die diese Studie zum zweiten Mal durchgeführt hat, befragte im Oktober letzten Jahres 2.000 Personen im Alter ab 14 Jahren in repräsentativ ausgewählten deutschen Haushalten per CAPI (Computergestützte persönliche Face-to-face- Interviews).

Vergleichsstudie Walking und Nordic Walking

Physiologische Profile und Ausdauereffekte
(Stoughton, Larkin und Karavan, University of Oregon, 1992)

Bereits 1992 wurden in einem Artikel die ersten Forschungsergebnisse über die Trainingseffekte von Nordic Walking vorgestellt. Dabei wurden sowohl psychologische Profile (Stimmungseffekte) als auch Kraft- und Ausdauereffekte vor und nach 12 Wochen Walking oder Nordic Walking bei Frauen mit geringer Bewegungsaktivität studiert. Nordic Walking („Exerstriding“ im amerikanischen Jargon) ist eine modifizierte Form des klassischen Walking und beinhaltet in einer gewöhnlichen Trainingseinheit den Einsatz speziell entwickelter Walking Stöcke.

Die Studiengruppe bestand aus 86 Personen 20 bis 50jähriger Frauen in moderatem Fitnesszustand. Die maximal mögliche aerobe Kapazität (VO2max) betrug 34-37ml/kg/min. Die Gruppe wurde in drei Untergruppen aufgeteilt. Die Kontrollgruppe behielt ihre ursprüngliche körperliche Aktivität bei. Während 12 Wochen absolvierten dagegen die Walking- und Nordic Walking-Gruppen viermal pro Woche Trainingseinheiten von 30-45 Minuten Dauer. Dabei entsprach die Intensität 70-85 % der maximalen Herzfrequenz. Sowohl die Walking Geschwindigkeit als auch die zurückgelegte Distanz waren bei der Nordic Walking Gruppe geringfügig kürzer als bei der Walking-Gruppe.

In den beiden Gruppen nahm die anaerobe Schwelle als auch die maximale Laufbanddauer bedeutend zu. Die Zunahmen betrugen durchschnittlich 8% bzw. 19%. Eine leichte Zunahme der Lungen-Atemkapazität geschah in der Nordic Walking Gruppe, aber nicht in der Walking Gruppe. Die Kraftausdauer verbesserte sich in der Nordic Walking Gruppe um 37% und in der Walking Gruppe um 14%.

Die Maximalkraft wurde durch Trizeps-Übungen gemessen und ergab in keiner Gruppe eine Verbesserung. Nordic Walker wiesen bedeutende Verbesserungen in Bezug auf Depressionen, Zorn, Energie, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsfähigkeit auf. Dabei wurde spekuliert, die Nordic Walking Gruppe habe sich aufgrund der Möglichkeit zur Ausübung einer neuen und interessanten Art des Walkings besser mit der Sportart identifiziert.

Physiologische Reaktionen und Effekte
(Hendrickson, 1993)

Die Studiengruppe bestand aus 16 körperlich gesunden, jungen Frauen und Männern, deren VO2max 50 bzw. 59ml/kg/min betrug. Sämtliche Testpersonen legten bei Geschwindigkeiten von 6,0 – 7,5 km/h auf dem Laufband Nordic Walking sowie Walking Einheiten ab (d.h. mit und ohne Stöcke).

Während es zwischen Frauen und Männern keine großen Unterschiede in den Effekten zu verzeichnen gab, waren durch den Einsatz von Walking Stöcken für alle Personen, sowohl Männer als auch Frauen, doch bedeutende Verbesserungen aller untersuchten Variablen feststellbar. Nordic Walking ergab somit bedeutend stärkere physiologische Effekte als Walking selbst.
Sowohl Sauerstoff- als auch Kalorienverbrauch lag beim Nordic Walking deutlich höher. Die gemessenen Herzfrequenzen nahmen durchschnittlich um 15 bzw. 21 Schläge pro Minute zu. Diese Zunahme der Herzfrequenz hatte schließlich auch eine Zunahme der Belastungsintensität, gemessen in Prozent der maximalen Herzfrequenz (% der HFmax) zur Folge.
Die Werte sind in der Tabelle 1 ersichtlich. Als Kernaussage zu den vorliegenden Untersuchungen kann herausgenommen werden, dass aufgrund der Ganzkörperbelastung (zusätzliche Aktivität der Oberkörpermuskulatur) die Effizienz beim Nordic Walking im Gegensatz zum Walking größer ist.


Physiologische Effekte durch Walking und Nordic Walking

Quelle: Research Quarterly for Exercise and Sport, 1997 by the American Alliance for Health, Vol. 68, No. 2, pp 161-166